La ciencia detrás de la dieta mediterránea: en qué consiste realmente y sus efectos en la salud

Las bases de la dieta mediterránea

Postularon que la razón podía estar en su dietarica en plantas, incluyendo frutas, verduras, cereales enteros, legumbres, patatas, frutos secos y semillas. También una buena cantidad de aceite de oliva virgen extra y cantidades moderadas de pescado, carne de ave, lácteos y huevos, y carne roja con muy poca frecuencia completaban la base de esta tradición.

El interés científico y nutricional por ella es relativamente reciente, y como ocurre con tantas otras cosas en este tema, sus supuestos beneficios se han convertido casi en poderes milagrosos a causa del boca a boca exagerado y de la publicidad tramposa.

Si quieres conocer más sobre cómo se acuñó el concepto de la dieta mediterránea y su evolución en el tiempo, te recomiendo esta detallada serie de artículos del nutricionista Juan Revenga.

Pero, ¿qué dice la ciencia?

Algunos estudios han analizado los efectos y beneficios de este modelo de alimentación. Aquí repasamos algunos de ellos, especialmente los que han incluido análisis aleatorios y controlados y se han publicado en revistas científicas reputadas.

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El estudio PREDIMED, el más amplio y completo

El estudio PREDIMED, puesto en marcha en 2013 y llevado a cabo en España, es uno de los mayores esfuerzos científicos para evaluar la prevención de las enfermedades cardiovasculares a través de la dieta mediterránea.

En total participaron 7.447 personas con un alto riesgo cardíaco que se dividieron aleatoriamente en tres grupos que iban a seguir tres dietas diferentes: dieta mediterránea con un extra de aceite de oliva, dieta mediterránea con extra de frutos secos y dieta baja en grasas para el grupo de control.

A nadie se le dijo que redujese las calorías ni que aumentase su actividad física para poder observar los efectos de la dieta en sí. El experimento se llevó a cabo durante varios años y de él se extrajeron varias conclusiones.

  1. El riesgo combinado de ataque al corazón, ictus y muerte por enfermedad cardiovascular se redujo un 30% en las personas que seguían la dieta mediterránea más aceite de oliva, y un 28% en las de la dieta mediterránea más frutos secos respecto a los del grupo de control. Los resultados se dieron en hombres, pero no se correspondían igualmente en las mujeres. Además, los participantes que siguieron las dietas mediterráneas en sus distintas variedades abandonaron menos que las del grupo de control (4,9% frente al 11,3%).
  2. Los que siguieron la dieta mediterránea experimentaron una menor prevalencia de enfermedades metabólicasSe concluyó que una dieta mediterránea con un suplemento de frutos secos puede ayudar a revertir el síndrome metabólico.
  3. La dieta mediterránea en ambos casos provocó un descenso en el “colesterol malo” y mejoró los indicadores de otros factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  4. La dieta mediterránea también pareció ser efectiva, incluso sin necesidad de una reducción calórica, para prevenir el desarrollo de la diabetes tipo 2.
  5. Al compararla con una dieta baja en grasas se observó que la dieta mediterránea tiene efectos beneficiosos en varios factores de riesgo cardiovascular como el azúcar en la sangre, la hipertensión, o el colesterol
  6. En concreto el consumo de frutos secos se relacionó con un menor riesgo de muerte en un periodo de 5 años.

El riesgo tras un infarto

En otro estudio en profundidad se eligió a 605 personas, hombres y mujeres de media edad, que habían sufrido previamente un infarto, y se les dividió en dos grupos: uno seguiría una dieta mediterránea con suplemento de omega 3 y otro una dieta “prudente” típicamente occidental durante un total de 4 años.

Pasado ese tiempo los resultados mostraban que las personas en el primer grupo tenían un 72% de probabilidades menos de haber padecido un segundo infarto o de haber fallecido a causa de una enfermedad cardíaca.

Dieta mediterránea y pérdida de peso

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322 pacientes con obesidad se les asignó de forma aleatoria o bien una dieta baja en grasas y baja en calorías, bien una dieta mediterránea baja en calorías o bien una dieta baja en hidratos de carbono sin reducción de calorías durante dos años

Los del grupo de la dieta baja en grasas perdieron de media 2,9 kilos, los de la dieta baja en hidratos perdieron 4,7 kilos, y los de la dieta mediterránea perdieron 4,4.

Además, los participantes que padecían diabetes y que seguían la dieta mediterránea mejoraron en sus niveles de glucosa en sangre y de insulina en comparación con los de la dieta baja en grasas.

Dieta mediterránea y diabetes

215 personas con sobrepeso recién diagnosticadas de diabetes tipos 2 se les asignó aleatoriamente una dieta mediterránea baja en hidratos o una dieta baja en grasas durante 4 años.

Pasado ese tiempo, el 70% de los pacientes con dieta baja en grasas había necesitado medicación frente a solo el 44% de los participantes asignados a la dieta mediterránea, que presentaban cambios más favorables en el control de la glucemia y en otros factores de riesgo cardiovascular.

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Lo que no es dieta mediterránea

El problema es que el concepto de dieta mediterránea, que nunca fue excesivamente riguroso o estricto, se ha convertido ya prácticamente en una marca publicitaria, de forma que podemos encontrar bolsas de patatas fritas, alimentos precocinados, bebidas azucaradas o alcohólicas y multitud de alimentos que sabemos que no son sanos con esta leyenda marcada en su envase para intentar convencernos de que sí lo son.

La dieta mediterránea consiste en promover el consumo de alimentos de origen vegetal, especialmente las grasas, incidiendo especialmente en los frutos secos, y dejar los de origen animal relegados a un segundo plano; seguir un estilo de vida activo y comer con frugalidad.

Y aléjate de todo lo que aparezca marcado en su envoltorio como “mediterráneo” pero luego esté hasta arriba de azúcares añadidos, sal o harinas refinadas: no es sano por muy “mediterráneo” que te lo quieran vender.

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